Indeks Glikemiczny (IG) mierzy szybkość trawienia danego produktu i tempo podwyższania poziomu glukozy (cukru) we krwi po jego spożyciu. Im większa wartość indeksu glikemicznego skonsumowanego produktu, czy też posiłku, tym wyższe jest stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Im szybsze tempo trawienia, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego.IG produktów spożywczych zawierających węglowodany porównuje się z czystą glukozą (np. spożycie białego cukru, którego IG wynosi 100 - podobnie jak dla czystej glukozy), po spożyciu której poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie i równie szybko opada. Produkty o niskim IG stopniowo podnoszą stężenie glukozy w krwiobiegu i stosunkowo wolno je obniżają.
Biorąc za kryterium wartość IG, produkty żywnościowe możemy podzielić na trzy grupy:
IG < 55 - o niskim indeksie glikemicznym
Przykłady: pumpernikiel, pieczywo pełnoziarniste, otręby owsiane, płatki owsiane, kasza jęczmienne, ryż dziki i brązowy, orzechy laskowe, jabłka, jagody, grejpfruty, pomarańcze, maliny, poziomki, makarony pełnoziarniste, brokuły, szparagi, sałata, brukselka, seler, grzyby, szpinak, cukinia, czosnek, ogórki, kalafior, papryka, soja, mleko, maślanka jogurt naturalny bez dodatku cukru
IG 55-69 - o średnim indeksie glikemicznym
Przykłady: pieczywo razowe, otręby pszenne, większość orzechów, morele, banany, ananasy, kiwi, soki (niesłodzone: jabłkowy, grejpfrutowy, pomarańczowy), ryż biały długoziarnisty, buraki, ziemniaki gotowane w mundurkach, kabaczek, dynia, kukurydza, groszek zielony świeży, fasola biała (w puszcze), jogurt słodzony, budyń, sorbety owocowe
IG >70 - o wysokim indeksie glikemicznym
Przykłady: bajgle, precle, bagietki, ciastka, babeczki, bułki pszenne, pączki, wafle, naleśniki, biały chleb, pizza, drożdżówki, herbatniki, kuskus, wafle ryżowe, ryż biały krótkoziarnisty, arbuzy, śliwki suszone, rodzynki, daktyle, owoce w puszcze w słodkim syropie, owoce suszone, nektary owocowe (dosładzane), sok z arbuzów, kluski (gotowe do spożycia po podgrzaniu, mrożone), kopytka, pierogi, puree ziemniaczane, ziemniaki pieczone, mleczko czekoladowe, lody, bita śmietana
Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym są więc w głównej mierze świeże warzywa i owoce, a także produkty mlecznie z obniżoną zawartością cukru i tłuszczu, oraz rośliny strączkowe (np. soja). W nieco mniejszej ilości spożywać należy niskoprzetworzone produkty, w tym pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, nierozgotowane kasze, ryż oraz makarony. Najmniejszy udział w diecie powinien przypadać na produkty o wysokiej wartości indeksu glikemicznego. Unikać należy produktów wysokoprzetworzonych (np. pieczywo pszenne, bułki, bagietki, ryż biały), gotowych dań (np. pierogi, kopytka, kluski), wyrobów cukierniczych, słodyczy, czy też dosładzanych napojów.
Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?
Tempo podwyższania stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów, czyli tzw. odpowiedź glikemiczna organizmu, jest cechą indywidualną. Zależy od kilku czynników, w tym: różnej wrażliwości komórek na insulinę, stanu i funkcjonowania trzustki, możliwości trawiennych, a także aktywności fizycznej, czy też własnego tempa metabolizmu węglowodanów.
Na wartość indeksu glikemicznego spożytych produktów, czy też przyrządzanych z nich posiłków, szczególnie znaczący wpływ mają właściwości samego produktu. Do najbardziej istotnych zalicza się zawartość: glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy, skrobi, tłuszczu, białka, błonnika pokarmowego, a dodatkowo także sam proces obróbki technologicznej.
Dlatego też wartość IG niektórych owoców (ze względu na dużą zawartość fruktozy), czy też produktów mlecznych (ze względu na zawartość laktozy) jest niska. Proces obróbki technologicznej, w tym: rozdrabnianie, mielenie, gotowanie znacząco wpływa na wartość indeksu glikemicznego. Im bardziej produkt został przetworzony, tym większa wartość indeksu glikemicznego. Zatem gotowane ziemniaki w kostkach mają niższą wartość IG niż ziemniaki tłuczone, czy też całe surowe jabłka odznaczają się niższą wartością IG niż tarte lub gotowane. Produkty skrobiowe (ziemniaki, ryż, makaron) poddane długotrwałemu gotowaniu (rozgotowane) wykazują wyższą wartość IG niż gotowane al dente.
Zawartość innych składników pokarmowych w produkcie spożywczym (tłuszcz, białko, błonnik pokarmowy, w tym proporcje frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszalnej) zmniejsza jego wartość IG. Na wartość indeksu glikemicznego wpływ ma także wielkość spożytej porcji, co jest oczywiście związane z ilością węglowodanów w danym produkcie, czy też posiłku.
Badania naukowe sugerują, iż dieta obfitująca w produkty o wysokim indeksie glikemicznym może zwiększyć ryzyko wystąpienia insulinooporności (u osób z zaburzoną tolerancją glukozy), zespołu metabolicznego, choroby niedokrwiennej serca, czy też cukrzycy II stopnia. Zatem dieta oparta na produktach o niskim IG jest szczególnie zalecana u chorych z wymienionymi powyżej jednostkami chorobowymi. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym przynosi korzyści także u osób z nadwagą, ponieważ sprzyja dłuższemu odczuciu sytości i opóźnieniu wystąpienia uczucia głodu. Dodatkowo należy zaznaczyć, iż dieta oparta na produktach o niskim IG obfituje często w większe ilości cennych witamin i składników mineralnych (w szczególności witaminy A, C, E, oraz witamin z grupy B, a także żelaza, magnezu, wapnia, cynku), niż tradycyjnie stosowana dieta niskoenergetyczna u osób odchudzających się.
Roma Wojtewicz
Sylwia Wrzalska
Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na kontrolę cukrzycy? 5 zdrowych przepisów na każdy dzień
Masz swoją opinię na ten temat? Tu jest miejsce, gdzie możesz ją wyrazić! Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będą tolerowane niecenzuralne wypowiedzi i wulgaryzmy.
