Po okresie zimowej senności i apatii docierają do nas pierwsze oznak przedwiośnia. Wydłuża się dzień i mamy okazję częściej oglądać słońce za oknem. Organizm budzi się do życia a my znów zastanawiamy się, co zrobić aby przywitać wiosnę ładną sylwetką i odrzucić zimowe przyzwyczajenia jedzeniowe. Nie jest to jednak łatwe, bo mimo prób wsłuchania się we własny organizm, nie umiemy oprzeć się pokusie jedzenia. Trudno wycofać się z czegoś, co powoduje pozytywne emocje a takie bardzo często towarzyszą jedzeniu.Głód a apetyt
Jeśli nasz organizm nie jest rozregulowany, kierujemy się przeważnie uczuciem głodu, co pozwala zaspokoić potrzeby organizmu i zachować odpowiednia wagę ciała. Gdy spada poziom glukozy we krwi, organizm odczuwa głód. Odpowiednie impulsy przekazywane są do mózgu a poziom cukru we krwi rośnie. Gdy żołądek się napełni, mózg mówi "dość", jednak my nie zawsze słuchamy tego głosu. Do człowieka dochodzi ogromna ilość bodźców. Jesteśmy wrażliwi na zapachy, smaki i wrażenia wzrokowe. To one w dużej mierze sprawiają, że ulegamy naszemu apetytowi, który nie jest równoznaczny z głodem. Każdemu z nas zdarza się ulegać apetytowi, problem pojawia się, gdy staje się to nawykiem prowadzącym do otyłości i towarzyszących jej chorób.Gdy cierpimy już na różne schorzenia, takie jak cukrzyca, możemy objadając się spowodować rozregulowanie organizmu. Przejawia się ono często odczuwaniem głodu nawet w momentach, gdy cukier jest zbyt wysoki a organizm nie potrzebuje pokarmu. Żołądek przyzwyczaja się do obfitych porcji i ciągle domaga się więcej. Osoby bez przewlekłych schorzeń, próbując walczyć z nadmiernym apetytem, powinny zbadać stan zdrowia, aby wykluczyć przyczyny chorobowe.
Zajadanie codzienności
Zanim sięgniemy po proponowane przez kolorowe czasopisma diety cud, które pozwolą w szybki sposób zrzucić nadmiar kilogramów, zastanówmy się nad przyczynami naszego objadanie się. Często bywa ono reakcją na codzienne problemy, stres. Staje się sposobem na samotność bo pozornie absorbuje nas i pozwala zapomnieć o uczuciu pustki. Jedzenie uspokaja gniew, smutek, staje się też dodatkową nagrodą za osiągnięcie jakiegoś celu. Jeśli od dzieciństwa słodycze i obfite posiłki kojarzyły się nam z pozytywnymi emocjami, czasem spędzanym wspólnie z rodziną, nagrodami za wyniki w nauce, bardzo trudno zrezygnować z takich nagród. Wybór diety to też w pewien sposób pokazanie naszej tożsamości, przynależności do określonego kręgu osób. Jeśli chcemy się zaliczać do danej wspólnoty, często przyjmujemy nie tylko poglądy, ale rodzaj i styl spożywania posiłków.Spróbujmy poznać przyczyny nadmiernego jedzenia. Jeśli dowiesz się o okolicznościach, w których jesz więcej niż potrzebuje organizm, łatwiej ci będzie spróbować znaleźć sposób, aby zmienić nawyki.
Warto zastanowić się, kiedy jesteśmy najbardziej skłonni do objadania się:
- Czy jesz więcej w chwilach zdenerwowanie, przed ważnym, stresującym wydarzeniem?
- Czy jesz więcej, gdy jesteś zadowolony, radosny bo osiągnąłeś coś, co zaplanowałeś, jedzenie jest nagrodą?
- Czy jesz więcej w samotności czy w większym gronie osób lub może nie ma to znaczenia dla ilości zjadanego jedzenia?
- Czy jesz więcej tylko określony rodzaj pokarmów?
- Czy miewasz trudności w zakończeniu jedzenia, jeśli tak, to w jakich okolicznościach
- Jak wyglądały próby ograniczenia jedzenia.
Jak oszukać głód
Zapytani o to, jak szybko pragniemy zrzucić zbędne kilogramy, utrzymać prawidłową wagę i jak ważne jest to dla nas, większość pewnie odpowie, że jest to jeden z ważniejszych aktualnie celów. Pragniemy czuć się dobrze, zrzucić jak najszybciej i jak najwięcej zbędnych kilogramów. Tutaj właśnie tkwi błąd. Zbyt szybkie tempo i restrykcyjna dieta sprawia, że prędzej czy później przegramy z organizmem. Prowadzi to do złości, niechęci, obniżenia poczucia wartości jako osoby i zaprzestania jakichkolwiek wysiłków mających na celu utrzymanie prawidłowej wagi.Kilka praktycznych rad pomoże oszukać apetyt i w odpowiednim tempie poradzić sobie ze złymi nawykami żywieniowymi:
- Odczekaj 15-20 minut zanim sięgniesz po kolejną porcję. W tym czasie informacja z żołądka dotrze do ośrodka sytości w mózgu. W międzyczasie zajmij się czymś, co cię zaabsorbuje.
- Jedz powoli, delektując się smakiem potrawy i rozmową z bliskimi.
- Jedz często małe porcje, aby oszukać głód.
- Zjadaj posiłki na małych talerzach, będziesz mieć wrażenie, że są one większe niż w rzeczywistości. Ubogacaj je dużą ilością warzyw lub kilkoma listkami sałaty.
- Zawsze jedz w miejscu do tego przeznaczonym - kuchnia, jadalnia. Często nieświadomie kojarzymy miejsce z jedzeniem, dlatego unikaj podjadania w łóżku czy przy oglądaniu telewizji.
- Zdrowe i mało kaloryczne produkty mogą ci nie smakować. Staraj się, aby zdrowe produkty były podane w apetycznej dla oka formie wśród produktów, które lubisz.
- Zastąp kaloryczne przekąski zdrowym, mało kalorycznym produktem. Jeśli jesteś diabetykiem pamiętaj, aby zwrócić uwagę na szybkość podnoszenia się poziomu cukru po zjedzeniu przekąski np. w formie owoców. Pamiętaj, że produkty typu Light, choć nie mają cukru, mogą mieć sporo tłuszczu. Przygotuj listę zamienników tuczących produktów i dołącz do diety paprykę, pomidory, które nie zwiększą poziomu cukru we krwi a mogą być smaczną przekąską.
- Korzystaj z dobrodziejstw wysiłku fizycznego. Podnosi on poziom endorfin, które odpowiedzialne są za nasze dobre samopoczucie. Wysiłek fizyczny może być wspólnym spacerem ze znajomymi lub wycieczką rodzinną w mało znane rejony. Ważna jest systematyczność wysiłku fizycznego. Nim wybierzesz jego formę, np. basen lub siłownię, zastanów się na ile lubisz ten rodzaj ruchu. Może okazać się, że za kilka miesięcy zniechęcony zaprzestaniesz go zupełnie. Warto zdecydować się chociaż na 15 min wysiłku dziennie i kontynuować go systematycznie.
- Spróbuj dzień po dniu eliminować z jadłospisu jeden z niezdrowych produktów. Człowiek szuka uzasadnienia swojego zachowania i czasami powinien "zmusić się " do działania. Eliminując niezdrowe produkty uzasadniaj sobie jakie konkretne cele i korzyści chcesz osiągnąć.
- Powiedz bliskiej osobie o planach zmiany diety i poproś, aby co jakiś czas pytała cię o postępy. Taka kontrola na samym początku motywuje do pierwszych zmian.
- Stosuj techniki redukcji stresu i zmień nagradzanie siebie w postaci objadania w inny rodzaj nagrody. Zamiast jedzenia niech nagrodą stanie się zajęcie się hobby, które sprawia tobie przyjemność.
- Wyznacz sobie realne cele w związku ze zmianą diety i wypisz krok po kroku jak planujesz je osiągnąć.
- Wizualizuj w wyobraźni wszystkie kroki dietetyczne na dzień następny, które przybliżą cię do celu. Jeśli wstajesz od stołu głodny, pomyśl o czymś przyjemnym i spróbuj tą myśl zmienić w działanie, zajmij się czymś co cię zaabsorbuje i sprawi radość.
- Jeśli stracisz kontrolę podczas jednego posiłku, nie oznacza to, że zmarnowałeś już swój dzień. Nie obwiniaj się o to, że twoje ciało reaguje uczuciem głodu. Kontynuuj dalszy plan dnia z myślą, że przy następnym posiłku zjesz mniej.
- Dbaj o to, aby twoje dzieci również nauczyć zdrowego odżywiania. Ty jesteś dla nich najlepszym przykładem. Posiłki dziecka powinny być kolorowe. Zachęcaj do wspólnego ich przygotowywania i poznawania wartości odżywczych różnych pokarmów. Chwal dziecko za zdrowe odżywianie, ale nie nagradzaj często słodkimi przekąskami. Wspólny wysiłek fizyczny jest okazją do zabawy i spalenia kalorii.
Magdalena Chomka-Saja - psycholog
Cukrzyca typu 1
Tekst pochodzi z magazynu "PEN" i został zamieszczony za zgodą redakcji.
Masz swoją opinię na ten temat? Tu jest miejsce, gdzie możesz ją wyrazić! Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będą tolerowane niecenzuralne wypowiedzi i wulgaryzmy.
